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有氧运动有哪些?

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减脂的你,需要去消耗热量,你知道燃烧100大卡热量最快的运动方式是什么?

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人体每时每刻都在消耗能量,这些能量是由食物中的营养元素提供。

如果我们想要达到减脂或减重的目的,就要去人为的制造热量缺口,什么是热量缺口?简单点说,就是让你每天消耗的总热量大于你摄入的总热量,这样一来坚持一段时间后,你就会发现体重降低或是体脂肪减少,于是便达到了减重或减脂的目的。

运动作为人体热量消耗的方式之一,对减重和减脂有积极的作用。知道消耗100大卡热量最快的运动方式是什么吗?

我们通过智能手表的卡路里消耗功能,测试了11种不同的运动方式,消耗100大卡热量所需要的时间,下面我们一起来看一看。

第11名 走路 22分24秒

走路作为最常见的有氧运动方式,深受很多人的喜爱,尤其是上了一定年龄的人,他们会在闲暇时间,如晚饭后出去遛弯走路,一方面消消食,一方面也起到一定的锻炼作用。

但就减脂和减重的效率来说,走路的燃脂效率可以说比较低,燃烧100大卡的热量需要用时22分24秒,如果你是慢走,则用时更长。

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第10名 中低强度力量训练 17分50秒

我们选择了三角肌和手臂肌群的训练,燃烧100大卡热量,大约需要17分50秒,包括组间的休息时间,其实效率还算可以。

但值得一提的是,我们没有测试大肌群高强度的力量训练,但可以预见和猜测,如果进行大肌群高强度的力量训练,如胸肌,背部,腿部的卧推,硬拉和深蹲训练,消耗100大卡热量的时间一定会大幅度缩减。

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第9名 跑步机上坡走 13分08秒

跑步机坡度设定中等偏低,速度设定为4.5,消耗100大卡热量,大约需要13分08秒。

其实上坡走比我想象的效率要高很多,因为相比于没有坡度的走路(22分24秒),上坡走已经大幅缩减了消耗100大卡所需的热量。

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第8名 健身房单车 10分52秒

健身房内普通的单车,将阻力调到中等匀速骑行,消耗100大卡热量,大约需要10分52秒。

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第7名 跑步机慢跑 8分17秒

将跑步记得速度设定为10,进行匀速的慢跑,消耗100大卡热量,大约需要8分17秒。

在健身房跑步机慢跑,这是很多人最爱选择的有氧运动方式,这样算下来,消耗400大卡的热量大约需要30分钟左右,效率已经非常不错!

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第6名 游泳 7分18秒

匀速的蛙泳,每消耗100大卡热量,大约需要7分18秒。

但不得不吐槽的是,游泳虽然是一个非常棒的减脂方式,但能够让我们游泳的地方实在太少,且有些地方收费太贵,我这里如果不办卡是50块钱一次,感觉有点伤。

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第5名 快速爬楼梯 7分06秒

全力快速的爬一层楼,然后走上一层楼,如此重复,消耗100大卡热量,大约需要7分06秒。

但这项运动其实并不是特别的提倡,因为长时间的进行爬楼梯,会让我们的膝关节承受过大的剪切力,尤其是对于膝盖不好的人来说,所以即使它的效率不错,但仍不建议作为常规减脂运动,偶尔出差或心血来潮没有问题。

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第4名 快慢速间歇跑 6分55秒

快速跑50米,然后慢走休息50米,如此重复,消耗100大卡热量,大约需要6分55秒。

其实这是一个非常棒的减脂运动手段,尤其是刚刚进行有氧训练的人,让他们一直跑刚开始很困难,就可以采用这种快速跑一段时间或一定距离,然后慢走一定时间或距离,给自己一个休息喘息的机会,更有利于他们坚持下去!

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第3名 户外跑 6分13秒

每公里配速为5分20秒左右,消耗100大卡热量,大约需要6分13秒。

这样算来,户外跑比跑步机上的效率要更高一些,因为在跑步机上跑步时,我们是被动的被传送带带着跑动,而户外路跑时,我们所有的动力均来源于自己,所以热量消耗也会更高一些。

5分20秒的配速虽然不快,但如果你从未进行过规律的有氧训练,尤其是上班族,这个配速还是有点困难,但不要灰心,Max一开始减脂有氧的时候,跑六七分钟的配速也非常多(捂脸),现在5公里能跑到4分20秒左右,对减脂来说已经完全够用。

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第2名 跳绳 5分58秒

单脚交替的快速跳绳,4分钟大约能跳500个左右,消耗100大卡热量,大约需要5分58秒。

但不得不说,如果你想要用跳绳作为减脂的有氧运动,你可能会经历一段时间的痛苦过程,如一次跳不了几个老是失误,再如绳子抽到小臂,全是紫痕,但只要你每天坚持跳,一定会越跳越快,越跳越多。顺便说下,Max一般一次跳绳3000个,500或1000个为一组,可以匀速跳,也可以30个全速跳+70个休息跳,依然500一组,燃脂效果会更好!

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第1名 高强度间隙燃脂(多波比) 5分42秒

高强度间歇燃脂是指在一定时间内完成一定高强度的有氧训练,然后短暂的休息一段时间后,再进行重复。

常见且难度较大的HIIT动作有俯身登山跑,原地高抬腿,深蹲跳,各类波比跳等,难度较小的如开合跳,俯卧撑等,一旦你在间歇燃脂中加入波比,并严格控制休息时间,你的燃脂效率必然达到一个较高的水平。

但这类难度较大的间歇燃脂,如果没有一定的心肺功能底子,一开始完成起来可能会生不如死,所以建议大家量力而行。

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以上Max给大家分享了常见的11种运动,消耗100大卡热量所需要的时间,需要强调的是,由于每个人的体重不同,完成运动的速度和强度不同,因此从事相同的运动,消耗热量的速度也会因人而异,以上热量消耗可以作为参考!

最后我们再讲一个,比第一名燃脂更快的运动,那就是放下你手中的高热量食品!运动虽然能够帮助我们消耗身体热量,但跟饮食摄入的热量比起来,就是小巫见大巫,你运动40分钟,可能仍不及你多吃的一块蛋糕,一瓶饮料,所以,减脂期,运动作为热量消耗的额外手段,重要的一定是从饮食出发!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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