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5kg是多少斤?

  • 文化教育
  • 2022年04月11日 09:03:35
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曾经有过7天瘦10斤的经历!不吃不喝光躺尸的那种~饿得前胸贴后背不说,连筷子都握不住......最悲伤的是没多久体重还反弹了一倍!

放弃自杀式的网红减肥法,从140斤瘦到95斤,健康减脂30斤至今都没有反弹!分享我的健康减肥经验,花了整整6小时出了一篇减肥方法终结篇,从饮食方法到训练节奏以及最后的如何保持一个紧致线条体型全部跟你分享。

这是辛苦减肥后的变化,苍天啊真的是有付出有回报✅

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为了瘦而忽略掉健康这时最傻的做法,真正的减肥应该是在健康的前提下让自己瘦下来,为了瘦不计代价,纯粹自杀式减肥。什么节食、21天减肥法、代餐不吃主食......最后减掉的只是水分,脂肪还是不离不弃,集美清醒点啊啊啊~

健康减肥的正确姿态应以不反弹为前提,下面我会讲到:

1、分享我瘦身30斤的甩脂心得

2、减掉10斤到底需要多久?

3、如何健康科学减重——减脂搭配技巧+高效健身模式

4、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?

Ps:花8分钟的时间阅读回答,码字足足4小时,希望分享的减脂心得对正在减肥的泥萌有帮助,看完记得为我点赞哦~

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一、关于瘦身30斤甩脂心得

谁也不会想到一年前的死胖砸竟然能成功瘦到两位数,连我自己也没想过,我有试过那些快速减肥法,去美容院针灸、拔罐.....这些无非就是不让我吃饭,控制饮食,但对于一个将近140斤的胖子来说,根本是停不下嘴的,无数次忍住想吃的欲望,严格和身体做对抗,不吃不喝外加偶尔的疯狂撸铁还有针灸、拔罐,还没半个月确实瘦了有10斤的样子,但终究没有逃出复胖的魔咒。

其实说到底,复胖是轻,而因为这种疯狂的节食、减肥法造成的免疫力低下、面色发黄、基础代谢差甚至是各种头痛的健康问题,那就麻烦了,减肥不是一辈子的事业,减肥的前提必须是健康!

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扪心自问一句:你是想做短短几个月的瘦子呢还是养成一辈子不为肥胖而烦恼的易瘦体质?

交过智商税的盆友都会选择后者吧!于是我开始调整自己的心态并且定下短期的目标:保证健康的情况下,不设置任何硬性的数值,能减下几斤就几斤!与其把目标定得太大“一个月减xx斤”还不如从身边的小目标开始蜕变,有点体重的变化就将其记录,针对身体变化进行不断调整,小细节决定大成就!

二、减掉10斤到底需要多久?

减掉10斤的脂肪是什么样的概念?我用最简单的图来告诉泥萌!

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可以看到图里1千克的脂肪是肌肉的3倍体积,那10斤也就是5kg的脂肪体积更加庞大!

科学表明健康的减肥速度一周是1-2斤,三个月下来减掉5%-10%是比较正常的。按照我之前140斤的体重来算,三个月最多减掉14斤左右的脂肪,要知道1斤的脂肪都是要你付出巨大的代价,更何况14-30斤的脂肪?!所以我确实花了整整1年左右的时间才甩掉30斤的肥肉,实属不易啊~

甩掉黄黄的脂肪很费力,✅ 我们需要做的是把黄色的脂肪压缩成结实的肌肉,也就是降低我们的体脂率,体脂率降低了,即使一样的体重,看起来体型差别也是非常大滴!

一样体重95斤的妹子,一个身材纤细看起来很健美,一个肉肉长得灰常不均匀甚至完全没有95斤的样纸。

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关于体脂率的标准~一般女性保持在21%以上,男性保持在12%以上即可,具体看下表。

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三、如何科学减重,健康变瘦30斤不反弹?

✅了解基础代谢率

也就是站着、坐着不动都能在消耗的热量,如果基础代谢不断下降,那就说明身体出了问题,也不利于减肥,所以我不推荐节食的方法,疯狂节食容易造成基础代谢率下降。

关于计算公式:

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✅设定减肥目标

一公斤的体重需要7700大卡的热量摄入,反之就得消耗这些卡路里才能成功瘦身。

我们在减肥的时候需要制造出热量差,也就是每天身体消耗的热量-吃饭摄入的热量。

举个栗子,如果一个月想要减去2Kg的脂肪。

✅饮食方面

需要制造7700大卡*2=15400大卡的热量缺口,问题来了,15400大卡的热量缺口从哪里来呢?

假设每天摄入的热量控制在1350大卡左右,根据BMR计算出来的热量为1787卡,那么每天会造成1787-1350=437卡的热量缺口,一个月算下来大约是13110大卡。

✅运动方面

需要制造15400-13100=2300大卡的热量,安排一个月内运动20天,每次可消耗115大卡左右。

根据以上的安排,你可以很健康、很有计划地轻松减掉2kg。

✅ 吃瘦30斤的饮食

三大营养元素碳水化合物、蛋白质、脂肪比例要合理。至于怎么精确换算,我想上面的热量计算已经很头疼了,这里就不搞深奥化了,即使可以把饮食计算精准,但每天正常吃饭也不可能吃得这么精准,拿一个食物秤去计算没必要。

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碳水、蛋白质、脂肪的比例分别为5:3:2

早餐、午餐、晚餐的热量建议3:4:3或者4:4:2

举个栗子,假设每天摄入1000大卡,早餐300卡,午餐400卡,晚餐300卡。

下面分享我个人的饮食搭配方案

早餐一定要吃!我的基本搭配是碳水化合物+蛋白质+水果,减肥的时候提倡低碳饮食,偶尔想吃高碳水食物,尽量把它提到早上来这样容易消化,早餐的制作可以是非常简单的,我一般是粗粮、鸡蛋、五谷粥以及水果,基本上是可以达到饱腹状态的。

各式的欧包搭配低脂牛奶或者豆浆~

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这些都是我的减脂早餐,美味又丰盛,重点很营养哦,5分钟就能制作完成哒!

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✅ 午 餐

粗粮(优质碳水)+优质蛋白质+蔬菜,粗粮有一定的饱腹感,还可以是杂粮米饭,比如混合糙米、黑米等等,吃起来低脂又饱腹

蛋白质可以是肉类或者海鲜类,注意如果是肉类尽量避免红肉,像猪肉减脂期不建议食用脂肪太高,推荐白肉,鸡胸肉就阔以。

至于蔬菜没有特殊的规定,不过想要吃得好,强推深色系的蔬菜,烹饪起来简单点就行,不一定是水煮,比如蒸、炒也都可以,不是所有蔬菜都是低卡的,像土豆、芋头这类碳水化合物高的食物也可以算作主食啦!

平时带去公司的便当打卡合集:

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✅晚餐越简单越好,但不能省略!

我曾经因为不吃晚餐反而给夜宵增加了机会,越吃越胖~晚餐的搭配原则和午餐基本一致,可以适当减少点碳水,因为晚上的消化没有白天好,特别是有胆囊炎、胃炎的朋友更要引起注意,油腻的食物千万不能安排在晚上食用,在量上控制在六七分饱的状态即可。

✅ 加餐

减脂就是建议少吃多餐的方式,亲测十分有效,我一般会吃水果、定量的坚果,至于奶茶、炸鸡一类的我会作为一周一次的欺骗餐,算是减脂期的小小奖励把~

✨关于高效运动方面

光看体重秤上的数字并不能代表什么,照着镜子对比自己的体型就够了!

看看身材是否均匀?体格是否变得精干、有型?运动帮助你降低体脂率~

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我属于比较懒惰又缺乏自制力的人,刚开始为了减肥还专门报名健身班,不过因为工作繁忙各种理由,最后荒废了,于是我开始在家里进行简单运动。

下载keep,里面什么课程都有,包括热身、跑步、跳绳以及其他的有氧、无氧运动。我还特地买了台跑步机,一周至少有5天坚持跑步1-2小时。基本的热身运动包括平板支撑、压腿以及后肢训练等等。跑步机速度不比设置过快,一般在6-7km/h即可,不然容易跑出肌肉腿。

关于平台期的建议,换着运动方式进行,长期坚持一种运动方式身体也会习惯,所以到后期的减肥运动我会选择跳绳和跑步交叉进行,跑步需要半小时,跳绳只需要15分钟就能达到同样大的燃脂率,还是一种非常高效的运动方式。

最后,整理了部分运动建议分享给泥萌~

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四、告别健身半途而废,如何将减肥持续化?

想要减肥持续化,坚持很重要!

拒绝诱惑!

拒绝影响!

想想你辛苦减肥这么久,减肥的过程是多么艰难,你还会想轻易放弃吗?!

✅ 时刻谨记:

减肥成功的案例不是骗人的,他们不是100%的意志力斗士,而是用对了正确的方法,还有懂得拒绝的能力。

愉悦满足,才是健康应有的样子;好好吃饭,才是健康减肥的不二法门。

最后说下心里话,姑娘们减肥和保持身材,真的是一件不容易的事情!

管不住嘴的原因很多:食物诱惑,焦虑、愤怒、悲伤等情绪、工作学习压力,环境等;迈不开腿的原因也很多:天生的激素问题,懒癌排斥甚至抵触运动,以及感受不到运动的快乐等。

所以减肥你要战胜的是你自己!

还有减肥不应该注重体重数字的变化,多多关注体型的变化吧~

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以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

如果这篇分享对你有帮助,比个心心❤️ ,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

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